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OBJETIVO 15K Pierde el miedo a las largas distancias

12/12/2022

Hay muchos corredores que no se atreven con distancias tan largas como el medio maratón, y no digamos con el maratón, pero sí son asiduos a carreras de hasta 10 km. Te proponemos el reto para 2023 de los 15 km, la carrera que hará que te quites el miedo a las distancias más largas.

Por Rodrigo Gavela

OBJETIVO 15K Pierde el miedo a las largas distancias

Las careras de 10 km son la gran cantera del running. Si los medios maratones son el paso previo al maratón, las carreras de 5 a 10 km. En estas pruebas tenemos a corredores de todos los niveles, desde ya experimentados que buscan rebajar sus marcas a aquellos que están poniéndose el dorsal con chip por primera vez. El gran salto viene cuando se trata de pasar ya a los 21,097 km del Medio Maratón. Doblar la distancia da vértigo para muchos corredores. El mejor modo de quitar el miedo es probando en un 15 k, una nueva distancia en las pruebas populares que no requiere apenas variar el entrenamiento y es un paso intermedio sencillo y con muy poco riesgo de cara al medio maratón.

Por eso desde aquí os proponemos dos planes de entrenamiento para intentar el paso al 15K; uno es básico y otro más avanzado. El básico sirve para ayudar a aquellos corredores que buscan iniciarse en esta distancia con la intención de acabarlo con buenas sensaciones y en un tiempo en torno a 1h25’ (a 5’30’’ por km). Es un plan muy fácil de seguir, que requiere sólo tres días semanales de entrenamiento y que podría seguirlo cualquier persona que haga deporte regularmente y que haya competido varias veces en distancias cortas.

El plan avanzado está enfocado a corredores habituales en distancias de 10 km (que las realizan en torno a 50’ o menos) y cuyo objetivo es bajar de 1h17’, o incluso de 1h16’, en el 15K (que es a una media de 5’08’’ o de 5’04’’por km).

He seleccionado como objetivo el 15K MetLife de Madrid, que será el 12 de marzo. Tiene un recorrido muy céntrico, bonito y es rápido, pues el perfil es en bajada. El punto más alto es la Salida, en la Castellana (al lado de la Plaza de Cuzco), y el más bajo es la Meta, en la explanada del Puente del Rey, al lado del río Manzanares. Es un recorrido ideal para debutar, pues al ser casi todo en descenso, facilita mucho las cosas. Es perfecto para hacer buenos tiempos y batir marcas personales. Y también es un test excelente antes de competir en el Movistar Medio Maratón de Madrid, que se celebra dos semanas después. Puedes apuntarte en la web oficial https://www.madrid15km.es/

Dos planes de entrenamiento de 9 semanas

Para empezar el 8 de enero, justo después de las navidades. 

          Plan Básico de 9 semanas

Del 8 de enero al 12 de marzo de 2023.

Consiste en tres días de entrenamientos a la semana.

Plan para bajar de 1h25’ en el 15K

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

   

25' + 12 x 1’ a ritmo vivo + 10' rec: 1’ rodando 16’30’’ y  16’00’’

60'+  tobillos+ 2 rectas

75’ prog..  (de 6’15’’ a 5’10’’)   + 4 rectas

2

   

20’ +5 x 3’  ritmo vivo+ 15’ Rec.: 1  de 1’33’’ a 1’25’’

60'+  tobillos+ 2 rectas

75’ prog..  (de 6’10’’ a 5’10’’)   + 4 rectas

3

   

20’+ 3 x 2000 + 10’.  Rec.: 90’’   de 11’00’’ a  10’00’’

60'+  tobillos+ 2 rectas

80’ prog..  (de 6’10’’ a 5’05’’)   + 4 rectas

4

25' + 5 x 1000+  15' de 5’20’’ a 4’55’’

Rec:1’ al trote’  

    30’ muy suaves,

 Competición 10 Kms

5

 60'

 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’

80’ prog.  (de 6’05’’ a 5’00’’)  + 4 rectas

6

60’ 

  25’+ 6 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’

60' + TOBILLOS + 2 rectas

85’ prog. . (de 6’05’’ a 5’00’’)  + 4 rectas

7

25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’

    40’ muy suaves,

 Competición 10 Kms (en menos de 55’)

8

60' 

20’+ 3 x 2000 + 10’.  Rec.: 90’’   de 10’40’’ a 9’40’’

60' + TOBILLOS + 2 rectas

80’ progr. (de 6’10’’ a 5’00’’)  

9

25' +  5 x 1000+  15'  de 5’20’’ a 4’50’’ Rec: 1’

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

15K Madrid

Acabar en 1h25’

Plan Avanzado de 9 semanas

Del 8 de enero al 12 de marzo de 2023

En este plan ya se dedican 4 días semanales a entrenar.

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60'+ tobillos + 2 rectas

25' + 10 x 2’ a ritmo vivo+ 15' rec.: 1’ rodando  

60'+ tobillos + 2 rectas

75’ progr.  (de 5’55’’ a 4’55’’) + 4 rectas

 

2

60'+ tobillos + 2 rectas

   

25’+ 2 x 4000 + 15’ Rec.: 90’’ En 21’00’’y 20’20’’

60'+ tobillos + 2 rectas

75’ progr.  (de 5’50’’ a 4’50’’) + 4 rectas

3

60' + 2 rectas

25' + 9 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’35’’ a 2’20’’

60'+ pesas

  80’ progr.. . (de 5’45’’ a 4’45’’) + 4 rectas

4

25' +  5 x 1000+  15' rec:1’

 de 5’05’’’’ a 4’40’’

30’ muy suaves,  

Competición 10 K

5

50' suaves + 2 rectas

   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’

60’ + tobillos

85’ progr. (de 5’45’’ a 4’45’’) + 4 rectas

6

60'  + pesas + 2 rectas

20’+ 2 x 3000+ 15’.  Rec.: 90’’  en 15’00’’ y 14’15’’

60' + TOBILLOS + 2 rectas

85’ progr.  (de 5’40’’ a 4’40’’) + 4 rectas

7

20’ + 8  x 500+ 15’ Rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición 10 K

En menos de 50’

8

60'+ 6 rectas

  

25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Rec.: 90’’  de 10’00’’ a 9’00’’

 60'+ TOBILLOS + 2 rectas

 

80’ progr.  (de 5’45’’ a 4’50’’) + 4 rectas

9

25' +  5 x 1000+  15' rec:1’

 de 4’55’’ a 4’30’’

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

15K Madrid

Sub 1h17’

Si cambias el orden de los días de entrenamientos, siempre debes hacerlo teniendo en consideración que no se debe de entrenar más de tres días seguidos, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno.

LOS TIEMPOS QUE PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS. No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados (sobre todo en las series). Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuerte, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

      Lo que todos deben saber

Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. 

Los rodajes es mejor realizarlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejorarás la potencia muscular.

¿Por qué hacer series o repeticiones?, porque con ellas se mejoran muchas cualidades físicas. Sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Consiguen un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Aumenta la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. En resumen, con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que os va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de vuestro máximo consumo de oxígeno y con ello un mayor rendimiento. 

Estira siempre después de cada entrenamiento. Manteniendo la posición durante 8 o 10 segundos. Concentrado en el músculo a estirar. Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o forzando demasiado el músculo.

Tobillos: Se realizan en una recta de unos 30 ms., se recupera la vuelta al trote muy suave.

  1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
  2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
  3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
  4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
  5. Skiping por detrás.
  6. Salto paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
  7. Saltos muy amplios con cada pierna.
  8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
  9. Saltos de rana a pies juntos.
  10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

Las rectas se realizan después de finalizar los ejercicios de tobillo o de los rodajes progresivos largos; consisten en unas progresiones cortas (en una recta llana de entre 40 y 50ms), a ritmo vivo, pero sin ir a tope. Han de hacerse ampliando mucho la zancada y elevando la cadera.

En resumen: la continuidad, la paciencia, la moderación y el descanso hacen posible que se puedan incrementar las cargas de entrenamiento, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco tu cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.        

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